Οι γυναίκες στην πέμπτη δεκαετία της ζωής τους σήμερα σε καμία περίπτωση δεν συγκρίνονται με τις γυναίκες παρόμοιας ηλικίας προηγούμενων δεκαετιών. Τις προηγούμενες δεκαετίες η φθορά του χρόνου ήταν αναπόφευκτη για τις γυναίκες αυτής της ηλικίας.
Ακόμα και σήμερα, όμως, αυτή η περίοδος φαίνεται να είναι ένα ευάλωτο παράθυρο για τις γυναίκες, καθώς αρχίζουν να κάνουν την εμφάνισή τους λειτουργικοί περιορισμοί που διαταράσσουν την καθημερινότητα και τις δραστηριότητές τους. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να προληφθούν και να αντιμετωπιστούν.
Τα 6 βήματα που πρέπει να κάνουν καθημερινά οι 50άρες πριν τις 9 το πρωί
Όσον αφορά την ευημερία στη δεκαετία των 50, το κλειδί είναι μια ισχυρή βάση που επίκεντρο την ισορροπημένη διατροφή, την τακτική κίνηση και την ενσυνειδητότητα. «Μην αφήνετε την ηλικία σας να σας καθορίζει. Μπορείτε να αισθάνεστε εξίσου ικανοί και ενεργητικοί στα 50, αρκεί να φροντίζετε το σώμα σας και να διαχειρίζεστε το άγχος. Η υγεία του εγκεφάλου και των οστών είναι πράγματα στα οποία πρέπει να αρχίσουμε να εστιάζουμε περισσότερο όσο μεγαλώνουμε», σημειώνει η διαιτολόγος Frances Largeman-Roth, ειδικός σε θέματα διατροφής και συγγραφέας του Everyday.
Για να διατηρήσετε την υγεία σας και να αγκαλιάσετε τις επόμενες δεκαετίες της ζωής σας, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν να κάνετε αυτά τα έξι πράγματα κάθε πρωί.
Ξεκινήστε με ένα απαλό stretching
Υπάρχει λόγος που αυξάνονται τα προγράμματα κατάρτισης κινητικότητας και ευελιξίας. Σύμφωνα με την αθλητική διαιτολόγο Leslie Bonci, ιδιοκτήτρια του Active Eating Advice, το stretching είναι σημαντικό σε όλες τις ηλικίες για ευελιξία. Θέτει το υπόβαθρο για να προστατεύσουμε την υποστηρικτική μας δομή καθώς μεγαλώνουμε.
Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ο τύπος των ασκήσεων κινητικότητας που κάνετε -ή πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε στο τέντωμα- μπορεί να διαφέρει, αλλά μην αφήσετε το τρέχον επίπεδο ευελιξίας σας να σας εμποδίσει να διαταθείτε. Η έρευνα δείχνει ότι μια τακτική ρουτίνα διατάσεων μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα και την ισορροπία και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων καθώς μεγαλώνετε.
Ενυδατωθείτε
Όσο ετοιμάζετε τον καφέ σας το πρωί, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι νερό. Η συνήθεια να παραμένετε ενυδατωμένοι στα 50 σας είναι ζωτικής σημασίας για την καλή γήρανση στα 60, τα 70 και αργότερα. Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι μεγαλύτεροι ενήλικες δεν καλύπτουν τις ανάγκες ενυδάτωσης τους, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ιατρικών επιπλοκών και να παρατείνει τη νοσηλεία.
Γιατί να ενυδατώνεστε το πρωί; «Ξεκινώντας τη μέρα με νερό, αποκαθιστάτε και αναπληρώνετε τα επίπεδα υγρών, ωφελώντας το σώμα και τον εγκέφαλο. Η ενυδάτωση δεν κάνει ποτέ διακοπές και είναι σημαντική σε όλες τις ηλικίες, καθώς μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας», σημειώνει η Bonci.
Μόλις πιείτε το νερό σας, μη διστάσετε να συνεχίσετε με τον καφέ σας. «Τώρα που είμαι πάνω από 50, αισθάνομαι πολύ καλά με το πρωινό μου φλιτζάνι. Όχι μόνο με βοηθά να νιώθω σε εγρήγορση και συγκεντρωμένη, αλλά είναι πραγματικά καλός για τον εγκέφαλο», προσθέτει η ειδικός.
Μια ανασκόπηση το επιβεβαίωσε, διαπιστώνοντας ότι οι ηλικιωμένοι που κατανάλωναν τακτικά καφέ είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν αρνητικά σωματικά αποτελέσματα, όπως περιορισμένη κινητικότητα και απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, σε σχέση με όσους δεν πίνουν καφέ.
Απολαύστε λίγο ήλιο
Είναι σημαντικό να ξεκινάτε τη μέρα σας με μια ανάσα φρέσκου αέρα, ειδικά αν έχει ήλιο. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική έκθεση στον ήλιο είναι ευεργετική για την παραγωγή βιταμίνης D, ρυθμίζοντας τον κιρκάδιο ρυθμό και βελτιώνοντας τη διάθεση.
«Ακόμη και όταν ο καιρός δεν είναι ευνοϊκός, το να βγείτε έξω -και να αφήσετε το κινητό σας στο σπίτι- μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους», τονίζει ο Toby Amidor, βραβευμένος διατροφολόγος σε θέματα διατροφής και συγγραφέας του Health Shots.
Βρείτε χρόνο για κίνηση
Μέχρι να φτάσετε τα 50, η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση πιθανόν να έχουν ήδη χτυπήσει την πόρτα σας. Το να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να υποστηρίξετε την υγεία των οστών κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης σημαντικών ορμονικών αλλαγών. Για να διασφαλίσετε ότι οι στρεσογόνοι παράγοντες της ζωής δεν εμποδίζουν την προπόνηση, δοκιμάστε να ασκηθείτε το πρωί.
Είτε βγάζετε τον σκύλο σας για μια μεγάλη βόλτα, είτε ξεκινάτε ένα διαδικτυακό μάθημα προπόνησης είτε πηγαίνετε σε ένα τοπικό γυμναστήριο, είναι σημαντικό να ασκείτε μέτρια έως έντονη δραστηριότητα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Η Largeman-Roth συμφωνεί: «Τα περισσότερα πρωινά, κάνω ένα τρέξιμο ή μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Το να διατηρώ την καρδιά μου υγιή και τα οστά και τους μύες μου δυνατά είναι σημαντικό για την υγεία και την ισορροπία μου».
Φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό
Οι διαιτολόγοι συμφωνούν όσον αφορά στη δύναμη ενός ισορροπημένου πρωινού για την υποστήριξη της υγείας σας, ειδικά όσο μεγαλώνετε. «Δεν έχω μεγάλη όρεξη το πρωί, αλλά φροντίζω να λαμβάνω πρωτεΐνες», αναφέρει η Bonci. Ξεκινώντας την ημέρα με ισχυρές τροφές είστε πιο χορτάτοι το υπόλοιπο 24ωρο, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά στο πρωινό βοηθούν στην επίτευξη των ημερήσιων στόχων των φυτικών ινών, υποστηρίζοντας το μικροβίωμα και τη συνολική υγεία του εντέρου.
Το πρωινό είναι επίσης μια σημαντική ευκαιρία για τη λήψη βασικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα για υγιή γήρανση, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη. Ενώ τα πρωινά μπορεί να είναι ταραχώδη, όταν είναι δυνατόν, φροντίστε να επιβραδύνετε και να απολαύσετε πραγματικά το γεύμα.
Προγραμματίστε τα γεύματά σας για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και των οστών
Τα γερά οστά και το κοφτερό μυαλό είναι το κλειδί για μια μακρά και υγιή ζωή. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τρώτε τροφές που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο και τα οστά όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, ο σολομός και τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 οξέα για την υγεία του εγκεφάλου, ενώ τα δαμάσκηνα περιέχουν μέταλλα απαραίτητα για την υγεία των οστών.
Η Largeman-Roth συμφωνεί: «Τρώω μια χούφτα δαμάσκηνα κάθε πρωί για να διατηρήσω τα κόκαλά μου γερά και το έντερο μου υγιές. Τα προσθέτω στο γιαούρτι ή πάνω από το πλιγούρι βρώμης!». Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές και να ελαχιστοποιήσετε τα σνακ -κάτι που, σύμφωνα με τον Amidor, μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο κατά την εμμηνόπαυση, χάρη στις αλλαγές στην όρεξη.
Πηγή: oloygeia.gr