Το καθημερινό περπάτημα είναι η εξαιρετικά εύκολη άσκηση υπέρ της μακροζωίας που παράλληλα σας κάνει πιο ευτυχισμένους. Γιατί όμως μια καθημερινή βόλτα μας κάνει να ζούμε περισσότερο και πιο ευτυχισμένοι;
Τα οφέλη του καθημερινού περπατήματος είναι πολλά. Σε μια εποχή που κάθε μέρα ακούμε για μια νέα μελέτη σχετικά με τα οφέλη κάποιας μοντέρνας ή περίπλοκης άσκησης, είναι σχεδόν λυτρωτικό να μιλάμε για τα οφέλη ενός απλού καθημερινού περπατήματος.
«Το περπάτημα είναι ίσως η απλούστερη, πιο προσιτή και πιο αποτελεσματική μορφή σωματικής δραστηριότητας που μπορεί να εκτελέσει ένας άνθρωπος», λέει ο Δρ Λόπεζ-Χιμένεθ της Mayo Clinic στη Μινεσότα. Πιθανότατα κάθεσαι και διαβάζεις αυτό, οπότε αφήστε τους ειδικούς να σας διαφωτίσουν σχετικά με τα οφέλη του περπατήματος κάθε μέρα, ώστε μέχρι να τελειώσετε το διάβασμα, να θέλετε να κάνετε μια βόλτα 10 λεπτών.
Τι θα συμβεί αν περπατάω κάθε μέρα;
Είναι μια από τις ερωτήσεις που χρησιμοποιούνται πιο συχνά στο Google και η απλή απάντηση είναι η εξής: «Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη LDL —την «κακή» χοληστερόλη— και δυναμώνει την καρδιά», εξηγεί η Δρ Dalia McCoy. Κλινική Κλίβελαντ. “Το περπάτημα βοηθά την καρδιά να γίνει πιο αποτελεσματική.
Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, η καρδιά σας θα αυξήσει την απόδοσή της.” Συζητά επίσης πώς το περπάτημα βοηθά στη μείωση του στρες, στην απώλεια βάρους, στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην προστασία των αρθρώσεων (καθώς είναι άσκηση χαμηλής επίπτωσης) και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι δυόμισι έως πέντε ώρες μέτριας έντασης άσκησης (συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος) την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του μαστού, του ενδομητρίου, των νεφρών, του ήπατος, του πολλαπλού μυελώματος και του μη Hodgkin λεμφώματος.
Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε;
Το να περπατάς αργά είναι καλύτερο από το να μην κινείσαι καθόλου, αλλά για να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία και τη μακροζωία το περπάτημα, είναι σημαντικός ο γρήγορος ρυθμός. «Το τζόκινγκ εξακολουθεί να είναι η καλύτερη αερόβια προπόνηση, χρησιμοποιώντας περίπου το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, αλλά μπορεί να είναι σκληρό για τις αρθρώσεις σας λόγω της λεγόμενης «φάσης πτήσης»», εξηγεί η Christiane Mensching, ειδική στη γενική γηριατρική, προληπτική ιατρική στο Βερολίνο, όπως αναφέρεται στη Vogue US.
Αναρωτιέστε τι σημαίνει αερόβια άσκηση; Η αερόβια άσκηση περιγράφει τη σωματική δραστηριότητα που ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και βελτιώνει την αντοχή χρησιμοποιώντας οξυγόνο για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως τζόκινγκ, κολύμπι και ποδηλασία.
Η προπόνηση στην «αερόβια ζώνη 2», ειδικότερα, συνδέεται συχνά με τη μακροζωία, επειδή έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η ζώνη 2 είναι «μέτριας έντασης», συνήθως 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. «Όσον αφορά την καθαρή αποτελεσματικότητα και την αύξηση του προσδόκιμου ζωής, το τζόκινγκ είναι πιο αποτελεσματικό γιατί προκαλεί διαφορετικά το καρδιαγγειακό σύστημα και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος από το απλό περπάτημα». Ωστόσο, μπορείτε επίσης να μπείτε σε αυτή τη ζώνη με ένα γρήγορο περπάτημα και να αποκομίσετε εξίσου έντονα οφέλη για την υγεία.
Αλλά πώς θα καταλάβετε αν βρίσκεστε στη ζώνη 2 ακόμα και όταν περπατάτε; «Αν μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση ενώ περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ, αλλά είναι ελαφρώς άβολα, τότε βρίσκεστε σε αυτή τη ζώνη». Ωστόσο, ο γιατρός προσθέτει ότι αν θέλετε πραγματικά να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε τζόκινγκ ανάμεσα στις βόλτες ή, ακόμα καλύτερα, να κάνετε τζόκινγκ τακτικά για περίπου 45 λεπτά. Αυτό αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων σας και επιπλέον οξυγονώνει το αίμα.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε;
Σύμφωνα με τη Δρ McCoy, δεν υπάρχει ιδανική στιγμή για περπάτημα, αλλά, όπως λέει, το να το κάνεις το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σου. Η Tamara Pazos, βιολόγος και επιστήμονας, επιβεβαιώνει: «Οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι καλή για περπάτημα, αν η εναλλακτική είναι να μην το κάνεις», λέει. «Αλλά, αν έχετε την επιλογή, η ανατολή και η δύση του ηλίου προσφέρουν πρόσθετα οφέλη». Η ειδικός εξηγεί ότι όταν ο ήλιος ανατέλλει ή δύει, δίνει σήμα στον εγκέφαλο, μέσω των ματιών, την αρχή ή το τέλος της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλος ρυθμίζει το δικό του ρολόι, το οποίο θα ευθυγραμμίσει αυτό που ξέρουμε ως κιρκάδιους ρυθμούς στα άλλα όργανα, με αποτέλεσμα ολόκληρο το σώμα μας να λειτουργεί ρυθμικά, σύμφωνα με τη ρουτίνα μας, κρατώντας μας ενεργούς κατά τη διάρκεια της ημέρας και χαλαρώνοντας το βράδυ, για να επιτρέψουμε μια καλή ξεκούραση».
Ποιες είναι οι επιπτώσεις στην ψυχική υγεία;
«Αν κάνουμε καθημερινή σωματική δραστηριότητα, εκπαιδεύουμε τους μύς μας, οι οποίοι, εκτός από το ότι μας δίνουν δύναμη και καλή υγιεινή στάση, εκκρίνουν διάφορες ουσίες που σχετίζονται με την παρούσα και τη μελλοντική ευημερία». “Επιπλέον, η ψυχική σας υγεία θα σας ευχαριστήσει. Στην πραγματικότητα, διατηρούμε επίσης εκπαιδευμένες περιοχές του εγκεφάλου που βελτιώνουν την προσοχή και τη μνήμη, προστατεύοντας τον εγκέφαλο από νευροεκφυλιστικές διαταραχές που θα μπορούσαν να εκδηλωθούν στο μέλλον.” Το περπάτημα κάθε μέρα είναι επομένως επίσης μια επένδυση για το μέλλον.
Το να περνάτε πολλές ώρες πίσω από ένα γραφείο δεν είναι καλό για την ψυχική υγεία. «Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει, γιατί αυξάνει τον καρδιακό σου ρυθμό, μειώνει τα επίπεδα άγχους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων όπως εγκεφαλικό, σύνδρομο ραγισμένης καρδιάς ή μυοκαρδιοπάθεια», εξηγεί ο Δρ ΜακΚόι.
«Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το περπάτημα βελτιώνει τη διάθεσή σας, καθώς αναγκάζει τον εγκέφαλό σας να απελευθερώνει ενδορφίνες. Στο τέλος κάθε βόλτας, μπορείτε να αισθάνεστε περήφανοι που έχετε θέσει μικρούς στόχους για να σας κρατούν σε κίνηση, κάτι που προφανώς βοηθά στη βελτίωση της αυτοεκτίμησής σας.»
Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε κάθε μέρα;
Ο αριθμός των βημάτων που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα δεν είναι ίδιος για όλους. Για έναν 25-30 ετών, τα 6.000 βήματα την ημέρα είναι πιθανώς πολύ λίγα, ενώ για έναν 85χρονο τα 5.000 είναι πολύ θετικά», λέει ο López-Jiménez. Το σημαντικό είναι ότι το περπάτημα είναι μέρος της καθημερινότητάς σας. Αφήστε τον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ και πάρτε τις σκάλες, περπατήστε με τον σκύλο, παρκάρετε μερικά τετράγωνα μακριά από τον προορισμό σας…». Η ιδέα είναι να περπατάτε ακόμη και μόλις 15 ή 20 λεπτά την ημέρα.
Τι γίνεται με τις ορμόνες;
Όπως αναφέρθηκε, η άσκηση κάνει τον εγκέφαλο να απελευθερώνει ενδορφίνες, ορμόνες που μειώνουν τον πόνο και αυξάνουν την ευχαρίστηση. «Αυτό δημιουργεί ένα γενικό αίσθημα ευεξίας και θετικότητας», λέει ο Δρ ΜακΚόι. «Οι ενδορφίνες δρουν επίσης ως φυσικά παυσίπονα και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του μακροχρόνιου πόνου». Αξίζει να σημειωθεί ότι το περπάτημα βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του φύλου με διάφορους τρόπους.
«Η τακτική, ακόμη και ελαφριά, άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων που παράγει το σώμα σας», λέει ο Lopez-Jimenez. «Γι’ αυτό το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, έναν τύπο καρκίνου που σχετίζεται με υψηλά επίπεδα οιστρογόνων». Οι ειδικοί διαφωνούν για το αν το περπάτημα αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, της ορμόνης που προάγει την ανάπτυξη των μυών και αποτρέπει την απώλεια μυών καθώς γερνάμε. Ωστόσο, αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις – όπως το περπάτημα σε ανηφόρα με γρήγορο ρυθμό – μπορεί να αυξήσει προσωρινά την παραγωγή τεστοστερόνης.
Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος στο φως του ήλιου;
«Εκτός από τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών στον εγκέφαλο και στο υπόλοιπο σώμα, το φως της ημέρας ενεργοποιεί τη σύνθεση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο». «Αυτός ο νευροδιαβιβαστής, αν και γενικά συνδέεται με την ευχαρίστηση, είναι στην πραγματικότητα ένα «κίνητρο» που μας ωθεί να κάνουμε ευχάριστες δραστηριότητες».
Αυτό σημαίνει ότι η σύνθεση της ντοπαμίνης, από μόνη της, δεν μας δίνει ικανοποίηση, αλλά μας παρακινεί να κάνουμε δραστηριότητες ή ενέργειες που μας κάνουν να νιώθουμε καλά. Όταν εκκρίνουμε ντοπαμίνη ενώ περπατάμε το πρωί, είναι σαν να δίνουμε στον εαυτό μας έναν επιπλέον κινητήριο παράγοντα για την υπόλοιπη ημέρα, κάτι που θα μας βοηθήσει να ολοκληρώσουμε τις εργασίες μας».
Όταν ο ήλιος λάμπει, είναι επίσης σε θέση να ενεργοποιήσει μίνι-συνθέσεις σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που σχετίζονται με την ευεξία και την αντίληψη της καλής διάθεσης.
Σε αυτό το σημείο, δεν έχετε άλλες δικαιολογίες: όπου κι αν βρίσκεστε, σηκωθείτε και πηγαίνετε μια βόλτα. Το σώμα και το μυαλό σας θα σας ευχαριστήσουν.
Πηγή: vogue.gr