Η πρόσληψη φυτικών ινών είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εντέρου αλλά και για απώλεια βάρους. Αν προσπαθείς να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών, μάλλον πιστεύεις ότι πρέπει να καταναλώνεις πολλά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.
Δεν είναι μακριά αυτό από την πραγματικότητα, αλλά δεν είναι και όλη η αλήθεια.
Ακόμη και μέσα σε αυτές τις κατηγορίες, υπάρχουν τροφές που νομίζεις ότι είναι γεμάτες ίνες αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Ως αποτέλεσμα, ίσως να μην καταναλώνεις τόσες φυτικές ίνες όσες νομίζεις. Και αυτό είναι σημαντικό, γιατί δεν θέλεις να χάνεις τα οφέλη τους.
Εκτός από την αποτροπή της δυσκοιλιότητας, οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλά περισσότερα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε βοηθούν να αισθάνεσαι πλήρης και ικανοποιημένη, μειώνοντας την πείνα.
Επιπλέον, συμβάλλουν στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης και στην προστασία της καρδιάς. Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες δεν φτάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών των 30 γραμμαρίων.
Αν επιλέγεις τροφές για να ενισχύσεις τις ίνες αντί για συμπληρώματα, πρέπει να βεβαιωθείς ότι παίρνεις τη μέγιστη απόδοση από τις επιλογές σου. Κι όμως, ορισμένες τροφές (όπως αυτές παρακάτω) δεν είναι όσο πλούσιες σε ίνες όσο νομίζεις.
Ορισμένα “σιταρένια” ψωμιά
Μην υποθέτεις ότι όλα τα ψωμιά με ετικέτα “wheat” (σιτάρι) είναι πλούσια σε ίνες. Πολλά έχουν ως βάση το εμπλουτισμένο λευκό αλεύρι, και όχι ολικής άλεσης.
Προτίμησε ψωμιά με την ένδειξη: “ολικής άλεσης” (whole wheat), “ολόκληρο σιτάρι” ή “graham”. Αυτά περιέχουν ολόκληρο τον σπόρο, και άρα περισσότερες φυτικές ίνες. Ένα φέτα ψωμιού ολικής άλεσης έχει περίπου 2 γραμμάρια ίνες—άρα ένα σάντουιτς έχει περίπου 4 γραμμάρια.
Καφέ ρύζι
Ναι, έχει περισσότερες ίνες από το λευκό, αλλά όχι πολλές: μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καφέ ρύζι έχει περίπου 1.5 γραμμάριο (ενώ το λευκό έχει <0.5).
Αν θέλεις περισσότερες ίνες, πρόσθεσε λαχανικά ή αντικατάστησέ το με κινόα (5 γρ./φλιτζ.), kamut (4 γρ./μισό φλιτζ.), ή κορεάτικο πολύσπορο ρύζι.
Ορισμένα δημητριακά πρωινού
Όχι όλα είναι πλούσια σε ίνες. Για παράδειγμα, 1.5 φλιτζάνι Rice Krispies έχει λιγότερο από 0.5 γρ. Προτίμησε δημητριακά ολικής άλεσης ή που περιέχουν psyllium (φυτικές ίνες από φλοιό σπόρων).
Λάχανο
Μία βραστή κούπα λάχανο έχει μόνο 3 γραμμάρια ίνες. Αντίθετα, τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν 6 γραμμάρια και το μπρόκολο 5 γραμμάρια ανά κούπα. Μπορείς να τα συνδυάσεις για να αυξήσεις τις ίνες στο πιάτο σου.
Αγγούρια
Ένα αγγούρι ωμό έχει περίπου 1.5 γραμμάριο ίνες. Αντικατέστησε το ντιπ (όπως ranch) με χούμους ή πρόσθεσε φασόλια, φακές ή κινόα στη σαλάτα για περισσότερες ίνες.
Ντομάτες
Μία ολόκληρη ντομάτα έχει μόνο 1.5 γρ. ίνες. Συνδύασέ την με λαχανικά πλούσια σε ίνες, όπως kale, σπανάκι ή collard greens.
Καρότα
Ένα καρότο, ωμό ή βραστό, έχει λιγότερα από 1.5 γρ. Προτίμησε για συνοδευτικό μπρόκολο ή αρακά (ο οποίος έχει 9 γρ. ανά κούπα μαγειρεμένος).
Ωμό σπανάκι
2 φλιτζάνια ωμό σπανάκι = μόνο 1 γραμμάριο. Όμως, όταν μαγειρευτεί, 1 φλιτζάνι έχει πάνω από 4 γραμμάρια! Εναλλακτικά, πρόσθεσε αβοκάντο (μισό αβοκάντο = σχεδόν 7 γραμμάρια).
Μαρούλι
Ίσως η χαμηλότερη περιεκτικότητα: 0.5 γρ./φλιτζάνι. Επικεντρώσου στις προσθήκες στη σαλάτα, όπως καρδιές αγκινάρας, φασόλια, φακές ή δημητριακά ολικής άλεσης.
Μάνγκο
Παρά το όνομα “βασιλιάς των φρούτων”, το μισό μάνγκο έχει λιγότερα από 2 γρ. Για περισσότερες ίνες με τροπική γεύση, δοκίμασε γκουάβα (9 γρ./φλιτζάνι).
Καρπούζι
Ακόμα λιγότερες ίνες: <1 γρ./φλιτζάνι. Αν θέλεις τραγανό και πλούσιο σε ίνες φρούτο, προτίμησε μήλο (4 γρ.) ή αχλάδι (6 γρ.). Ψήσ’ τα και στη σχάρα για έξτρα γεύση!
Πηγή: womenonly.gr