Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά;
Η ζάχαρη αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής μας, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πόση ζάχαρη είναι ασφαλές να καταναλώνουμε καθημερινά.
Καθημερινές συστάσεις για κατανάλωση ζάχαρης
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η ημερήσια πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 5-10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε:
- 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες.
- 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες.
Για τα παιδιά, η ποσότητα είναι επίσης περιορισμένη:
Τα πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων.
Για μεγαλύτερα οφέλη, ο ΠΟΥ συνιστά τη μείωση στο 5% των ημερήσιων θερμίδων.
Για παράδειγμα, ένα παιδί που καταναλώνει 1.600 θερμίδες ημερησίως δεν πρέπει να λαμβάνει περισσότερα από 20 γραμμάρια ζάχαρης (5 κουταλάκια του γλυκού).
Φυσικά vs Πρόσθετα Σάκχαρα
Υπάρχουν δύο τύποι ζάχαρης στη διατροφή μας:
- Φυσικά Σάκχαρα: Βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα (φρουκτόζη) και τα γαλακτοκομικά (λακτόζη). Συνοδεύονται από θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες, καθιστώντας τα πιο υγιεινά.
- Πρόσθετα Σάκχαρα: Προστίθενται κατά την επεξεργασία των τροφίμων. Περιέχουν «κενές» θερμίδες και δεν προσφέρουν διατροφική αξία.
Οι επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης
Η υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία:
- Αύξηση σωματικού βάρους: Η ζάχαρη περιέχει πολλές θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
- Κίνδυνος διαβήτη: Η υπερβολική κατανάλωση επηρεάζει την ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
- Καρδιακά προβλήματα: Συνδέεται με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
- Τερηδόνα: Τα βακτήρια που τρέφονται με ζάχαρη προκαλούν φθορά στα δόντια.
Πώς να μειώσεις την κατανάλωση ζάχαρη
- Αντικατάστησε με φυσικά γλυκαντικά
- Χρησιμοποίησε μέλι ή σιρόπι σφενδάμου με μέτρο.
- Διάβασε τις ετικέτες
- Η ζάχαρη συχνά κρύβεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Περιόρισε τα ποτά με ζάχαρη
- Προτίμησε νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή φυσικούς χυμούς.
- Επίλεξε φρούτα
- Αντί για επεξεργασμένα γλυκά, προτίμησε φρούτα με φυσικά σάκχαρα.
- Απόλαυσε μικρότερες μερίδες γλυκών
- Μείωσε την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης γλυκών.
Πρόσθεσε υγιεινές τροφές στη διατροφή σου
- Πρωτεΐνες: Βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού.
- Φυτικές ίνες: Σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Υγιεινά λίπη: Προσφέρουν ενέργεια και μειώνουν την πείνα.
Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί
Η ζάχαρη μπορεί να είναι μέρος της καθημερινότητάς σου, αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Ακολουθώντας τις συστάσεις και υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες, μπορείς να απολαμβάνεις γλυκές γεύσεις χωρίς να θέτεις σε κίνδυνο την υγεία σου.
Πηγή: ladylike.gr